“KENAPA aku tadi ngomong begitu, ya? Duh, gimana kalau dia salah paham? Aduh, nanti gimana kalau hasilnya nggak sesuai harapan?”
Pernah nggak, kamu merasa terjebak dalam pikiran seperti itu? Seolah otakmu memutar ulang skenario yang sama terus-menerus, membuatmu lelah, cemas, dan sulit fokus.
Tenang, kamu tidak sendirian. Overthinking adalah masalah umum yang sering kita alami, terutama ketika kita menghadapi tekanan, ketidakpastian, atau tanggung jawab besar.
Kabar baiknya, ada cara untuk keluar dari jebakan pikiran yang berlebihan ini. Tulisan singkat ini akan membahas 5 cara praktis yang bisa membantu kamu mengendalikan overthinking, supaya hidupmu terasa lebih ringan dan tenang. Yuk, kita mulai!
1. Journaling untuk Tumpahkan Semua Pikiran ke Kertas
Pernah dengar pepatah, “Menulis adalah terapi murah”? Itu benar adanya. Ketika pikiranmu penuh dengan kecemasan atau pertanyaan tanpa ujung, menuliskannya bisa menjadi cara efektif untuk mengosongkan otak dan menemukan solusi.
Sekarang, lakukan langkah ini dengan mengambil buku catatan atau gunakan aplikasi notes di ponsel. Tuliskan semua yang ada di pikiranmu, tanpa takut salah atau berantakan. Ini bukan soal tata bahasa; ini soal meluapkan emosi.
Sembari menulis, fokuslah pada dua pertanyaan ini: Apa yang sebenarnya membuatku cemas? Dan, apa yang bisa aku lakukan untuk mengatasinya?
Misalnya, jika kamu khawatir tentang presentasi di kantor, tuliskan detailnya: “Aku takut lupa materi. Aku takut suara gemetar.” Setelah itu, tulis solusinya: “Aku bisa latihan dulu di depan kaca atau minta teman untuk jadi audiens simulasi.”
Ada banyak banget manfaat journaling ini diantaranya ini akan membantu kamu melihat masalah dari sudut pandang yang lebih objektif. memberikan rasa lega karena pikiran yang berputar sudah “dipindahkan” ke kertas, dan memberi ruang untuk fokus pada solusi, bukan sekadar masalah.
2. Lakukan Latihan Mindfulness
Overthinking sering terjadi karena kita terjebak antara masa lalu yang tak bisa diubah dan masa depan yang belum pasti. Mindfulness adalah latihan untuk membawa perhatianmu kembali ke saat ini, sehingga pikiranmu menjadi lebih tenang.
Sebenarnya latihan mindfulness cukup sederhana. Pertama, lakukan pernapasan dalam dengan menarik napas perlahan selama 4 hitungan, tahan 4 hitungan, dan hembuskan selama 6 hitungan. Ulangi 5 kali.
Cara kedua, kamu bisa melakukan teknik grounding 5-4-3-2-1, yaitu fokus pada 5 hal yang bisa kamu lihat, 4 hal yang bisa kamu sentuh, 3 hal yang bisa kamu dengar, 2 hal yang bisa kamu cium, dan 1 hal yang bisa kamu rasakan.
Latihan ini melibatkan semua indera kamu, sehingga pikiranmu “dipaksa” untuk kembali ke realitas saat ini.
Mengapa mindfulness sangat efektif? Karena ini akan membantu mengurangi kecemasan karena kamu tidak lagi memikirkan hal-hal di luar kendali, melatih pikiran untuk fokus pada apa yang benar-benar penting, dan memberikan rasa damai dan kontrol atas diri sendiri.
3. Bicara dengan Teman atau Orang yang Dipercaya
Kadang, kita merasa pikiran kita seperti badai yang sulit diatur. Tapi ketika kita berbicara dengan seseorang, tiba-tiba badai itu terasa reda. Kenapa bisa begitu? Karena berbicara adalah cara alami untuk melepaskan beban emosi.
Ada beberapa langkah praktis untuk melakukan metode ini. Pilih orang yang kamu percayai dan yang siap mendengarkan tanpa menghakimi. Bisa teman dekat, pasangan, atau anggota keluarga.
Ceritakanlah apa yang kamu rasakan padanya, tanpa perlu mencari solusi langsung. Kadang, kamu hanya butuh didengarkan. Jangan lupa untuk terbuka terhadap perspektif baru yang mungkin mereka berikan.
Manfaat berbagi cerita semacam ini bagus sekali untuk membantu melihat masalah dengan lebih jernih karena ada sudut pandang lain, akan meningkatkan rasa koneksi dan dukungan sosial, yang sangat penting untuk kesehatan mental, dan memberi rasa lega karena kamu tidak lagi merasa sendirian dalam menghadapi masalah.
4. Tetapkan “Waktu Berpikir”
Ini mungkin terdengar aneh, tapi memberikan waktu khusus untuk memikirkan masalah justru bisa membantu mengurangi overthinking. Idenya sederhana kok: Alih-alih membiarkan pikiranmu terus-menerus mengganggu, kamu mengatur “jadwal” untuk memikirkannya.
Ada beberapa langkah menerapkan hal ini. Pertama, tetapkan waktu 10-15 menit setiap hari untuk “waktu berpikir”. Kedua, selama waktu itu, tuliskan semua yang ingin kamu pikirkan atau cari solusinya. Lalu, setelah waktu habis, alihkan perhatianmu ke aktivitas lain, seperti olahraga, menonton film, atau membaca buku.
Metode “waktu berpikir ini amat bermanfaat, diantaranya agar pikiranmu merasa “didengar”, sehingga tidak terus-menerus mengganggu di luar waktu yang ditentukan. Ini juga membantu kamu fokus pada solusi, bukan hanya masalah serta melatih otak untuk lebih terorganisir dalam memproses pikiran.
5. Fokus pada Hal yang Bisa Dikendalikan
Salah satu penyebab utama overthinking adalah mencoba mengontrol hal-hal di luar kendali. Faktanya, kita tidak bisa mengubah masa lalu atau mengontrol masa depan sepenuhnya. Yang bisa kita lakukan hanyalah fokus pada apa yang bisa kita kendalikan.
Secara sederhana, kamu bisa melakukan latihan ini dengan membuat dua kolom pada selembar kertas. Pada kolom pertama, tulislah “Hal yang Bisa Aku Kendalikan”. Kemudian pada kolom kedua, tulis “Hal yang Tidak Bisa Aku Kendalikan”. Tuliskan semua yang terlintas di pikiranmu dan berikan perhatian penuh hanya pada kolom pertama.
Renungkanlah dalam dalam, bahwa yang bisa dikendalikan adalah pikiranku, waktu tidurku, cara aku mempersiapkan presentasi, dan bagaimana aku merespons masalah. Adapun yang tidak bisa kukendalikan adalah pendapat orang lain, hasil akhir dari usaha, dan apa yang sudah terjadi di masa lalu.
Fokus pada hal yang bisa dikendalikan memiliki manfaat luar biasa, seperti membantu kamu merasa lebih berdaya karena fokus pada hal yang bisa dilakukan dan mengurangi kecemasan yang tidak perlu karena kamu berhenti memikirkan hal-hal yang tidak bisa diubah.
Jangan Biarkan Overthinking Menguasaimu
Overthinking bukan musuh yang tak terkalahkan. Dengan strategi sederhana seperti yang dipaparkan di atas seperti journaling, mindfulness, berbicara dengan teman, menetapkan waktu berpikir, dan fokus pada hal yang bisa dikendalikan, kamu bisa mengendalikan pikiranmu dan menjalani hidup yang lebih tenang.
Ingat, pikiran adalah alatmu, bukan penjaramu. Jika kamu merasa overthinking mulai menguasai, coba salah satu tips di atas. Percayalah, langkah kecil yang kamu ambil hari ini bisa membawa perubahan besar untuk kesehatan mentalmu.
Jadi, sudah siap untuk melawan overthinking?
